Un contenu sur «préparation mentale trail» à découvrir sur YouTube

Alexandre Auffret – Tout pour ma Santé traite de « préparation mentale trail » en profondeur

Cette vidéo a été uploadée par Alexandre Auffret – Tout pour ma Santé sur YouTube
mettant en avant « préparation mentale trail »:

Cette vidéo était active en termes de visionnage à la date où nous l’avons remarquée. Le compteur de Likes indiquait: 789.

Les éléments clés à retenir sont la durée de la vidéo (00:18:44s), le titre (Préparation en Ultra Trail : Entrainement et Conseils pour réussir) et l’auteur, ainsi que la description qui suit :« Suivez mon cours en ligne de renforcement musculaire pour le trail ici (exercices, plans d’entraînements combinant trail et renfo, prévention des blessures … ) : https://toutpourmasante.fr/produit/programme-renforcement-musculaire-trail/

00:00 – Introduction
00:24 – Ultra trail : quelle distance ?
00:50 – Comment préparer un ultra trail?
01:39 – Préparation physique générale pour un ultra
03:43 – Préparation spécifique ultra
05:57 – Plan d’entrainement ultra trail
07:36 – Phase d’affutage (taper)
08:27 – Matériel pour l’ultra trail
11:39 – Alimentation et hydratation
12:56 – Préparation mentale
15:45 – Renforcement musculaire pour l’ultra
16:33 – Comment débuter l’ultra trail ?

► LIRE L’ARTICLE : https://toutpourmasante.fr/preparation-ultra-trail/

► A PROPOS DE CETTE VIDÉO :

Dans cette vidéo retrouvez l’ensemble de l’entrainements et des conseils pour préparer un ultra trail, et réussir à le terminer dans les meilleurs conditions possibles.

L’ultra trail est un sport difficile qui regroupe des compétitions de trail running allant du 50 aux 160 voire 200 km. Les distances les plus fréquentent varient de 80, 100, 120 à 160 et 170km, comme pour l’UTMB ou la diagonale des fous.

La préparation d’un ultra trail passe par plusieurs phases d’entrainement : la phase de préparation physique générale, la préparation spécifique, la préparation mentale, l’alimentation, et l’entrainement avec le matériel.

Ce plan de préparation peut être utilisé pour les ultra trails courts et longs. Elle est aussi idéale pour le débutant en ultra trail.

Liste des ressources scientifiques utilisées pour réaliser cette vidéo disponible ici :

Préparation physique, mentale et entrainement en ultra trail

Cette vidéo a été réalisée par Alexandre Auffret, masseur kinésithérapeute, ostéopathe , coach sportif, propriétaire et rédacteur du site https://toutpourmasante.fr

Pour en savoir plus sur Alexandre : https://toutpourmasante.fr/a-propos/

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– Nahuel Passera sur les sommets pyrénéens – Photo : David Gonthier

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Les conseils prônés dans cette video n’ont pas pour but de remplacer une consultation médicale, qui reste la priorité, et ne s’apparentent en aucun cas à une consultation médicale privée. Ils ne doivent pas non plus se substituer aux conseils de votre médecin ou du professionnel de santé qui vous suit. Demandez toujours l’avis d’un médecin. ».

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L’impact d’une forte maîtrise psycologique et d’une retenue

Influence de la retenue sur l’efficacité athlétique

Dans le sport de haut niveau, la préparation mentale occupe une place aussi stratégique que la préparation physique. Elle joue un rôle direct sur la performance en affinant la concentration, en contrôlant les émotions et en facilitant l’état de « flow ». Des pratiques comme l’abstinence de la masturbation, populaires dans le mouvement No Fap, sont adoptées par certains sportifs pour concentrer leur énergie et améliorer leurs réussites.

Base de la maîtrise des émotions et de la sérénité face au stress

La gestion du stress et des émotions joue un rôle clé en compétition. Des techniques comme la méditation et les exercices de régulation émotionnelle aident à maintenir une activation mentale optimale. Les athlètes pratiquant la continence affirment que cela améliore leur capacité à rester sereins et concentrés sous pression, en maîtrisant mieux leurs impulsions et pensées.

Fusion avec les exercices journaliers

Analyse des progrès et ajustement des stratégies

Le suivi permet de mesurer l’impact des pratiques sur le mental, notamment l’arrêt de la masturbation. Les athlètes peuvent noter une amélioration de leur concentration, de leurs réussites en compétition et de leur gestion du stress, ce qui solidifie leur investissement dans une préparation psycologique complète.

Organisation des activités de préparation psycologique

Les exercices de concentration, de préparation psycologique et de méditation sont intégrés dans la routine d’entraînement quotidienne. En ajoutant la continence à ces pratiques, il devient plus facile de diriger l’énergie vers les objectifs sportifs, ce qui booste la régularité et la motivation.

L’importance de la chasteté et de la préparation psycologique pour les athlètes d’élite

L’impact de la chasteté sur l’équilibre mental et la préparation psychologique

La chasteté et l’arrêt de la masturbation, comme dans le mouvement No Fap, présentent une méthode innovante pour les sportifs cherchant à exploiter pleinement leur potentiel. En les associant à des pratiques psycologiques telles que la méditation, la visualisation et la gestion des émotions, ces habitudes permettent de développer une discipline de fer et d’atteindre des performances maximales. En les intégrant à leur routine, les athlètes peuvent exceller tant physiquement que psycologiquement. Des prestataires proposent des services pour aider les sportifs à intégrer la chasteté dans leur préparation mentale il existe des professionnels pour ceux qui cherchent à changer notammentl’équipe de chastete.fr. Il n’y a pas de preuve scientifique claire reliant l’abstinence à de meilleures performances sportives ou mentales. Néanmoins, il existe des témoignages de sportifs qui affirment que la continence a eu un impact positif. Mike Tyson a, par exemple, souligné que l’activité sexuelle avant ses combats diminuait son agressivité. En outre, même si l’abstinence repose sur une croyance, elle peut avoir des effets psychologiques bénéfiques. Elle permet aux athlètes de se sentir plus motivés et convaincus de détenir un atout supplémentaire.

Position des professionnels dans l’encadrement adapté

Partage des responsabilités entre l’entraîneur et le préparateur mental

La coopération entre le coach, le préparateur mental et le sportif est un facteur déterminant. Ils planifient des exercices pour renforcer la discipline et incluent des pratiques comme No Fap. Ils suivent les progrès mentaux et ajustent les stratégies pour permettre au sportif de réaliser ses objectifs.

Implication du spécialiste en psychologie du sport

Le psychologue du sport a un rôle essentiel dans la préparation psycologique des athlètes. En identifiant les blocages émotionnels et mentaux, il est en mesure de suggérer des objectifs adaptés, comme l’adoption de la chasteté ou l’arrêt de la masturbation, afin de renforcer la préparation psycologique et les exercices de régulation émotionnelle.

Ressources pour perfectionner la maîtrise psychique

Méditation et Relaxation

La méditation et la relaxation aident les sportifs à réduire l’anxiété et à développer leur maîtrise mentale. Grâce à des techniques comme la fixation d’objets et des exercices de relaxation corporelle, ils parviennent à apaiser leur esprit. L’arrêt de la masturbation, combiné à ces pratiques, est considéré comme un moyen de renforcer la discipline et de réduire les distractions.

Anticipation et définition des priorités

La visualisation est une méthode essentielle dans le sport. En se visualisant en train de réussir en compétition, le sportif prépare son cerveau à atteindre ses objectifs. Fixer des objectifs précis, tels que suivre un régime No Fap pendant un certain temps, aide à renforcer la discipline. De nombreux athlètes, en combinant la continence et la préparation mentale, déclarent avoir amélioré leur endurance, tant mentale que physique.

Ce lien vous permet de voir la vidéo sur YouTube :
la publication originale: Cliquer ici

#Préparation #Ultra #Trail #Entrainement #Conseils #pour #réussir

Retranscription des paroles de la vidéo: donc l’objectif de cette vidéo c’est de vous aider à préparer du mieux possible un ultra trail en vous donnant donc la préparation que ce soit la préparation physique préparation mentale l’entraînement conseiller mais aussi des conseils sur le matériel et l’alimentation [Musique] donc quelle que soit la distance de votre ultra ça demande une préparation bien spécifique que ça soit physiquement mentalement mais aussi au niveau de l’alimentation et de l’hydratation parce que ça c’est un élément clé pour réussir et finir sur l’ultra et puis aussi le matériel le choix du matériel bien le maîtriser et s’entraîner avec ses différents d’une préparation sur des courses sur route ou même sur une prépa marathon par exemple donc pour être capable de finir un ultra et pour le terminer dans de bonnes conditions déjà il faut commencer par être endurant avoir construit une base d’entraînement et d’endurance solide ensuite il faut être fort musculairement mais aussi mentalement sud il faut aussi avoir un système digestif solide qui puisse être en mesure d’absorber suffisamment les ravitaillements vous prenez les digérer et vous fournir suffisamment d’énergie pour aller au bout de votre épreuve et enfin il faut aussi être capable de bien choisir et utiliser votre matériel le maîtriser pour ne pas être gêné le jour j 2 en fait ces quatre éléments on va aller travailler pendant la phase d’entraînement pendant la phase de préparation souvent pour préparer un ultra on va commencer par une phase de préparation physique générale qui n’est pas forcément spécifique au trail running ou là pendant 2 3 mois idéalement vous allez travailler à construire vos bases une base d’endurance donc ça va passer par la pratique de la course à pied si vous n’avez pas accès à des trails et des sentiers autour de chez vous c’est pas forcément dramatique et puis en plus de la course à pied c’est bien effectué un entraînement croisés en rajoutant du volume avec d’autres disciplines et des sports éventuellement porter ça peut être le vélo le vtt la natation le ski pour ceux qui sont en montagne le quart dur en salle et enfin troisième élément clé c’est le renforcement musculaire absolument indispensable parce qu’il faut vraiment rendre votre corps solide vos muscles costaud prendre de la force aussi pour protéger ses articulations pour vous habite et aux courbatures préparer le corps à un effort qui va être très long très difficile et qui demande énormément de résistance à la fatigue et donc pendant cette phase de préparation physique générale il faut augmenter progressivement votre volume d’entraînement en priorité donc ça veut dire qu’il faut faire des entraînements plus tôt d’endurance au moins 80% des entraînements doivent être en aisance respiratoires pas tomber dans le piège de tout faire trop vite donc ça veut dire qu’il faut pouvoir avoir presque une conversation en tout cas pouvoir prononcer deux trois phrases sans être à bout de souffle ça c’est la bonne intensité à développer puis vous pouvez rajouter un petit peu de spécifique une 2 x maximum par semaine mais ce qui compte c’est vraiment cette base ce volume donc je peux vous donner un exemple de prendre entraînements pendant cette phase de préparation physique générale qui vous permet d’avoir une idée un petit peu de ce qu’on peut faire donc là c’est vraiment pas forcément le minimum mais bon on n’est pas loin de ce qu’il faut au minimum faire pendant 2 3 mois pour avoir une préparation correcte ensuite forcément en fonction de votre emploi du temps vous pouvez gérer différemment les choses c’est un exemple à vous de voir et d’adapter ensuite on va rentrer dans une phase d’entraînement spécifique qui va donc être articulée autour des spécificités qu’on va retrouver dans un ultra trail cette phase spécifique va durer entre trois et six semaines minimum ça dépend bien entendu de la distance donc le concept c’est de se rapprocher le plus possible de ses spécificités en commençant par forcément se rapprocher du dénivelé puisque ça c’est ce qui va être très important le jour j donc les montées mais aussi les descentes être capable de courir plus longtemps donc d’y greffer dans votre préparation des sorties longues de passer du temps sur vos jambes du temps dehors et aussi d’en profiter justement pendant ses sorties longues pour travailler les besoins que vous allez avoir pendant le l’ultra en soit c’est à dire vous alimentez en reproduisant votre stratégie aliments terre en déterminant quels sont les aliments et les ravitaillements vous allez pouvoir correctement observés qui vont pas vous provoquez troubles digestifs idem concernant l’hydratation est aussi pouvoir utiliser votre matériel le tester et pouvoir voir si vous n’êtes pas gêné avec si vous êtes à l’aise s’ils répondent à vos besoins c’est aussi forcément le moment où vous allez pouvoir travailler au maximum votre préparation mentale c’est à dire vous habituer à courir sur la fatigue avoir des moments difficiles dehors a peut-être avoir des douleurs que vous n’avez pas l’habitude sur vos sorties très longue avoir des soucis qui peuvent arriver le jour j et vous y préparer pour ensuite si ça vous arrive à nouveau vous avez cette expérience et cette force mentale pour vous dire ok je connais ça j’ai déjà connu ça à l’entraînement il ya aussi le travail spécifique la technique technique de course en montée mais surtout aussi en descente donc idéalement pendant votre phase spécifique si vous n’habitez pas dans des terrains où vous pouvez travailler un petit peu plus les sentiers techniques et le dénivelé il va falloir essayer de prévoir ne serait ce qu un week-end ou peut-être plusieurs week-ends quelques sorties dans un environnement très similaire qui se rapproche le plus de votre courtier termes de volume d’entraînement pour les ultras inférieur à 80 km une phase d’entraînement spécifique d’une durée de trois semaines avec minimum six heures d’entraînement par semaine de trail running ou de course à pied voilà ça va être vraiment ce qu’il faut prévoir si vous pouvez faire plus et plus longtemps c’est encore mieux mais ça vous permet de vous organiser par contre si vous passez sur des distances supérieures à 80 km là c’est bien d’eux plutôt tablé sur six semaines de prépa et au minimum 9 heures d’entraînement semaine là aussi si vous pouvez faire plus c’est encore mieux mais c’est le minimum conseillé en tout cas pour pouvoir terminer votre ultra donc si vous savez d’ores et déjà qu’avec votre emploi du temps vous n’arriverez pas à consacrer ce temps là sur cette période c’est un peu compliqué de se lancer dans un ultra parce que vous risquez d’être déçu peut-être d’aller droit dans le mur là aussi on peut voir une exemple d’une semaine type pour une préparation d’ultra a ensuite vous pouvez là aussi tabler sur une organisation différente en fonction de votre emploi du temps ce qui est souvent conseillé c’est pas forcément changé vos habitudes durant la semaine maintenir vos habitudes travailler peut-être plus le dénivelé si vous pouvez ça c’est intéressant et puis bah prévoir des sorties longues le week-end donc essayer de regrouper votre volume sur deux jours parce que ça vous permettent d’accumuler une certaine fatigue et ça c’est intéressant pour progresser pour préparer votre ultra et cette phase idéalement doit se terminer deux à trois semaines avant votre ultra et là vous allez passer dans une phase plus tôt ce qu’on appelle une phase d’affûtage où vous allez diminuer progressivement le volume d’entraînement faut surtout pas arrêté de s’entraîner il faut maintenir votre fréquence nos habitudes d’entraînement vous allez réduire progressivement 25 % peut-être par semaine donc comme ça vous arrivez à la dernière semaine vous vous entraînez très peu des footings très léger ou de la marche rapide juste pour continuer à être un petit peu actif il faut pas tout arrêter du jour au lendemain il faut avoir une diminution graduelle du volume et de l’intensité il faut aussi maintenir la spécificité de votre entraînement en essayant de garder ce qui est spécifique par rapport à votre ultra et le jour de la course et puis aussi l’intensité il faut diminuer le volume d’intensité mais il faut maintenir ce que vous avez fait pendant votre période spécifique en ce qui concerne le matériel forcément il va falloir être bien équipé si vous vous lancez dans un ultra c’est sûrement vous avez déjà commencé le trail running donc vous avez quand même un petit peu d’expérience là-dessus faut bien prévoir une à deux tenues bien respirante et puis surtout faut bien regarder les zones de frottement parce que si vous avez déjà des frottements qui apparaissent sur des sorties longues à l’entraînement de quatre cinq six heures vous risquez potentiellement d’être encore plus gêné au jour j donc pour vraiment faire attention à ça et vérifier que tout est ok idem pour les chaussettes les chaussettes il faut être certain que vous avez la paire qui vous permettre d’avoir le moins dans plus possible – d’échauffement possible chaussures on est dans le même principe il faut des chaussures avant tout qu’il soit confortable c’est la priorité dans le critère dans confortable ça passe forcément par un bon maintien au niveau de votre pied et puis que vous n’ayez pas de zones de frottement une zone où les ampoules peuvent facilement apparaître et puis éventuellement avoir deux trois paires au cas où pour pouvoir changer si vous êtes sur un ultra vraiment long avec une nuit à passer dehors avec des conditions climatiques difficiles ensuite forcément pour le reste ça ne dépend du matériel obligatoire que vous allez avoir à apporter et donc de l’organisation mais globalement on conseille toujours d’ avoir de prévoir une tenue pour le froid savoir une veste imperméable souvent un sou maillot long un pantalon de pluie surtout pour les ultras en montagne ça c’est pareil il faut le tester parce que la plupart des traits grunner n’ont jamais testé ça à l’entraînement ils savent même pas comment l’utiliser super important idem avec vos ravitaillement il faut avoir vraiment avec vous les ravitaillements que vous avez testé à l’entraînement vous connaissez avec un plan une stratégie alimentaire et enfin pour les très longs les ultras en montagne ça peut être intéressant d’utiliser des bâtons des bâtons de marche là aussi vous allez pouvoir bénéficier de l’intérêt de l’aide des bâtons que si vous êtes entraînés avec si vous voulez jamais utilisé vous les prenez le jour j aucun intérêt il faut s’entraîner en montée en marche rapide il faut s’entraîner également les rangées allaient plier et déplier si vous avez une version pliable bref ça c’est pareil il faut être à il faut arriver le jour j avec vraiment cette aisance pour utiliser tout votre matériel et enfin il y à la lampe frontale lampes frontales qui doit être aussi testé à l’entraînement pour être certain qu’il soit bien adapté confortable sur votre tête qu’elle ne bouge pas quand vous courrez que l’intensité lumineuse soit suffisant que vous voyez bien parce qu’il faut comprendre que vous avez évolué dans les terrains technique si vous voyez rien la nuit c’est une horreur surtout si vous rajoutez de la fatigue par dessus et puis une batterie suffisante avec une batterie de rechange pour puissiez de tenir donc vraiment pour matériel faut être super rigoureux pour rien laisser au hasard parce qu’imaginez déjà comme ça peut être ennuyeux problématiques comme le matériel n’est pas tout à fait adapté ou à notre goût quand on est à l’entraînement que pour des sorties de quelques heures donc si on rajoute la fatigue éventuellement les conditions climatiques difficiles là il ya de quoi devenir dingue si le matériel ne correspond pas donc soyez rigoureux ne reste ne laissait rien au hasard donc l’alimentation et l’hydratation une traîtresse et une des clés une des clés de la réussite donc ça passe par des ravitaillements qui sont bien testé à l’entraînement sélectionnés on conseille de s’orienter majoritairement vers des sources de glucides facilement absorbables dit vera bhl pour vous ça c’est vraiment individuel ça va dépendre de vos deux vos capacités personnelles de vos choix vos bouts ce qui passe mieux ou pas mais par contre ça s’entraîne il faut voir ça comme un entraînement du système digestif vous allez voir que à chaque sortie l’on vous allez pouvoir tester en commençant peut-être par 40 grammes de glucide par heure en testant certains produits dégel des produits maison des choses un peu plus solide et puis si ça passe bien la semaine d’après vous pouvez tester un peu plus 45 50 grammes de glucide par etc idem pour l’hydratation il faut s’entraîner j’ai fait une vidéo très complète sur l’alimentation spécifique pour l’ultra trail avec notamment les recommandations en termes de quantité en termes de produits les recommandations au niveau de l’hydratation que aussi des listes éventuelles et des idées pour des ravitaillements donc consulté bien visionné bien cette vidéo a va vous êtes d’une grande utilité qu’il est clair que la prépa mental c’est un élément clé de la réussite parce qu’on prend pas le départ d’un ultra en s’attendant à faire quelque chose de facile vous allez forcément passer par des moments très difficiles et vous allez vous ne pouvez pas pour anticiper donc même si vous faites la préparation idéale ce soit physiquement mais aussi en termes de matériel d’alimentation il y aura toujours des surprises du jour j donc ça faut s’y attendre ça veut dire que déjà pendant votre entraînement il faut avoir adopté la bonne philosophie par rapport à ça donc quand vous avez des choses qui ne vont pas forcément bien dans vos entraînements ou autre il faut les accepter et il faut aussi rester concentrer sur le moment présent et ne pas partir dans des pensées négatives à trop cogiter vous allez voir vous allez traverser pendant votre épreuve des moments difficiles où la votre cerveau va vouloir absolument vous envoyer le message de on arrête c’est stupide je sais pas pourquoi je fais ça vous avez vous posé cinquante mille questions mais si vous arrivez à faire abstraction accepter la difficulté la douleur et a continué progressivement vous allez passer à une phase où ça va aller mieux et vous allez être peut-être même euphorie vous allez complètement oublié ce qui passait dans votre tête pendant des minutes ou des heures avant donc il faut s’y attendre il faut s’y préparer ça ça peut se préparer donc à l’entraînement notamment si vous vous entraînez bien est dur c’est l’intérêt de faire plus de volume c’est d’avoir l’habitude d’être sûr de la fatigue et enfin pour vraiment vous motiver dans les moments difficiles pendant votre course c’est bien à l’avance de définir des objectifs précis plus que simplement je veux finir mon épreuve et s’il est de définir au minimum trois objectifs par exemple pourquoi pas un objectif temps là je veux finir mon ultra absolument moins de 35 heures un objectif un peu plus sur la stratégie alimentaire je veux réussir à bien gérer ma stratégie alimentaire et à m’alimenter sur l’ensemble de l’ultra puis éventuellement un troisième objectif aussi se prouver à soi-même que on est capable que vous êtes capables et que les limites n’existent que dans la tête voilà c’est comme ça ça vous permet s’il y a un des critères un des objectifs qui tombe à l’eau pendant votre épreuve il vous reste toujours pour vous motiver parce que vous aurez besoin genre de choses et vous raccrocher et surtout n’oubliez pas que même si pendant votre le travaux risquez vous demander ce que vous faites ici mais en fait n’oubliez pas tout ce qui s’est passé pendant votre pré pas les efforts que vous avez réalisé aussi pourquoi vous faites ça c’est à dire pour votre plaisir pour un équilibre de vie une des spécificités d’ultra c’est qu’on est armé pour la vie derrière quand on arrive à finir à l’ultra et qu’on se prouve qu’on est capable de choses extraordinaires voilà bien entendu pendant votre préparation il faut faire super attention à votre alimentation à la récupération surtout le sommeil un rester sur les choses qui fonctionnent les bases et aussi bien prendre soin de votre corps et ça passe par déjà pratiqué régulièrement du renforcement musculaire c’est vraiment très important ça peut vous éviter tout un tas de blessures qui peuvent à part arrêté douleur aussi chronique vous pouvez avoir pendant votre prêt pass vous pouvez tout à fait utiliser la vidéo que j’ai fait sur une séance de renforcer si fiq trail running et puis pour ceux qui veulent vraiment faire ça bien j’ai développé un programme structuré sur plusieurs semaines vous allez même pouvoir utiliser sur l’ensemble de votre saison pour vous aider notamment à bien vous préparez pour les montées et les descentes et encore plus utile pour ceux qui n’ont pas forcément accès à beaucoup de dénivelé pour être prêt le jour j le jour de votre ultra donc si vous n’avez jamais fait d’ultra premier conseil que j’ai à vous donner c’est déjà de commencer par un treuil plutôt plus court ça peut être 20 30 km pourquoi pas voir aller jusqu’à un marathon pour pouvoir vous familiariser avec la discipline vous habituer à utiliser votre matériel à vous alimenter vous hydrater pendant la course et puis avoir une base d’entraînement aussi suffisante vous avez fait ça c’est bien de commencer par un ultra plutôt court entre 50 et peut-être 80 km pour essayer d’avoir un ultra qui se déroule plutôt sur une journée vous n’avez pas besoin de passer et la journée et la nuit dehors parce que là ça reste encore plus délicat est plus spécifique à gérer une fois que vous aurez validé ce type de distance là éventuellement ça peut être intéressant de passer sur du plus long si vous êtes attiré par ça et là c’est encore plus une aventure parce que souvent on a une nuit dehors parfois pour certaines personnes de nuit dehors donc c’est encore à part il faut vraiment ne pas brûler les étapes parce que ça demande un entraînement importance comme on a pas que le physique à gérer faut vraiment avoir une base physique très très bonnes pour que le mental tiennent et donc forcément il faut vous forge une certaine expérience de la discipline en plus d’une base d’entraînement solide voilà et puis en complément de cette vidéo surtout prenez bien le temps de consulter lire l’article que j’ai faits qui est associé à cette vidéo qui vous donne éventuellement certains liens supplémentaires certains petits détails que je n’ai peut-être pas abordé ici est également consulté mon site internet tout pour ma santé point fr avec les différents programmes d’exercices d’entraînement qui vont vous permettre éventuellement de réaliser vos objectifs et puis peut-être de soigner certaines douleurs et blessures voilà si vous avez des questions des suggestions des commentaires n’hésitez pas à me laisser en bas de la vidéo j’essaierai d’y répondre à un maximum puis surtout ici la prochaine vidéo continue à bien prendre soin de vous à bien vous entraîner à prendre soin de votre corps et à vous éclater sur les sentiers parce que sa personne pourra faire votre place aller très vite [Musique] .

Déroulement de la vidéo:

0 donc l&;objectif de cette vidéo c&;est de
0 vous aider à préparer du mieux possible
0 un ultra trail en vous donnant donc la
0 préparation que ce soit la préparation
0 physique préparation mentale
0 l&;entraînement conseiller mais aussi des
0 conseils sur le matériel et
0 l&;alimentation
0 [Musique]
0 donc quelle que soit la distance de
0 votre ultra ça demande une préparation
0 bien spécifique que ça soit physiquement
0 mentalement mais aussi au niveau de
0 l&;alimentation et de l&;hydratation parce
0 que ça c&;est un élément clé pour réussir
0 et finir sur l&;ultra et puis aussi le
0 matériel le choix du matériel bien le
0 maîtriser et s&;entraîner avec ses
0 différents d&;une préparation sur des
0 courses sur route ou même sur une prépa
0 marathon par exemple
0 donc pour être capable de finir un ultra
0 et pour le terminer dans de bonnes
0 conditions déjà il faut commencer par
0 être endurant avoir construit une base
0 d&;entraînement et d&;endurance solide
0 ensuite il faut être fort musculairement
0 mais aussi mentalement sud il faut aussi
0 avoir un système digestif solide qui
0 puisse être en mesure
0 d&;absorber suffisamment les
0 ravitaillements vous prenez les digérer
0 et vous fournir suffisamment d&;énergie
0 pour aller au bout de votre épreuve et
0 enfin il faut aussi être capable de bien
0 choisir et utiliser votre matériel le
0 maîtriser pour ne pas être gêné le jour
0 j 2 en fait ces quatre éléments on va
0 aller travailler pendant la phase
0 d&;entraînement pendant la phase de
0 préparation
0 souvent pour préparer un ultra on va
0 commencer par une phase de préparation
0 physique générale qui n&;est pas
0 forcément spécifique au trail running ou
0 là pendant 2 3 mois idéalement vous
0 allez travailler à construire vos bases
0 une base d&;endurance donc ça va passer
0 par la pratique de la course à pied si
0 vous n&;avez pas accès à des trails et
0 des sentiers autour de chez vous c&;est
0 pas forcément dramatique et puis en plus
0 de la course à pied c&;est bien effectué
0 un entraînement croisés en rajoutant du
0 volume avec d&;autres disciplines et des
0 sports éventuellement porter ça peut
0 être le vélo le vtt la natation le ski
0 pour ceux qui sont en montagne le quart
0 dur en salle et enfin troisième élément
0 clé c&;est le renforcement musculaire
0 absolument indispensable parce qu&;il
0 faut vraiment rendre votre corps solide
0 vos muscles costaud prendre de la force
0 aussi pour protéger ses articulations
0 pour vous habite et aux courbatures
0 préparer le corps à un effort qui va
0 être très long très difficile et qui
0 demande énormément de résistance à la
0 fatigue et donc pendant cette phase de
0 préparation physique générale il faut
0 augmenter progressivement votre volume
0 d&;entraînement en priorité donc ça veut
0 dire qu&;il faut faire des entraînements
0 plus tôt d&;endurance au moins 80% des
0 entraînements doivent être en aisance
0 respiratoires pas tomber dans le piège
0 de tout faire trop vite donc ça veut
0 dire qu&;il faut pouvoir avoir presque
0 une conversation en tout cas pouvoir
0 prononcer deux trois phrases sans être à
0 bout de souffle ça c&;est la bonne
0 intensité à développer puis vous pouvez
0 rajouter un petit peu de spécifique une
0 2 x maximum par semaine mais ce qui
0 compte c&;est vraiment cette base ce
0 volume donc je peux vous donner un
0 exemple de prendre entraînements pendant
0 cette phase de préparation physique
0 générale qui vous permet d&;avoir une
0 idée un petit peu de ce qu&;on peut faire
0 donc là c&;est vraiment pas forcément le
0 minimum mais bon on n&;est pas loin de ce
0 qu&;il faut au minimum faire pendant 2 3
0 mois pour avoir une préparation correcte
0 ensuite forcément en fonction de votre
0 emploi du temps vous pouvez gérer
0 différemment les choses c&;est un exemple
0 à vous de voir et d&;adapter
0 ensuite on va rentrer dans une phase
0 d&;entraînement spécifique qui va donc
0 être
0 articulée autour des spécificités qu&;on
0 va retrouver dans un ultra trail cette
0 phase spécifique va durer entre trois et
0 six semaines minimum ça dépend bien
0 entendu de la distance donc le concept
0 c&;est de se rapprocher le plus possible
0 de ses spécificités en commençant par
0 forcément se rapprocher du dénivelé
0 puisque ça c&;est ce qui va être très
0 important le jour j donc les montées
0 mais aussi les descentes être capable de
0 courir plus longtemps donc d&;y greffer
0 dans votre préparation des sorties
0 longues de passer du temps sur vos
0 jambes du temps dehors et aussi d&;en
0 profiter justement pendant ses sorties
0 longues pour travailler les besoins que
0 vous allez avoir pendant le l&;ultra en
0 soit c&;est à dire vous alimentez en
0 reproduisant votre stratégie aliments
0 terre en déterminant quels sont les
0 aliments et les ravitaillements vous
0 allez pouvoir correctement observés qui
0 vont pas vous provoquez troubles
0 digestifs idem concernant l&;hydratation
0 est aussi pouvoir utiliser votre
0 matériel le tester et pouvoir voir si
0 vous n&;êtes pas gêné avec si vous êtes à
0 l&;aise s&;ils répondent à vos besoins
0 c&;est aussi forcément le moment où vous
0 allez pouvoir travailler au maximum
0 votre préparation mentale c&;est à dire
0 vous habituer à courir sur la fatigue
0 avoir des moments difficiles dehors a
0 peut-être avoir des douleurs que vous
0 n&;avez pas l&;habitude sur vos sorties
0 très longue avoir des soucis qui peuvent
0 arriver le jour j et vous y préparer
0 pour ensuite si ça vous arrive à nouveau
0 vous avez cette expérience et cette
0 force mentale pour vous dire ok je
0 connais ça j&;ai déjà connu ça à
0 l&;entraînement il ya aussi le travail
0 spécifique la technique technique de
0 course en montée mais surtout aussi en
0 descente donc idéalement pendant votre
0 phase spécifique si vous n&;habitez pas
0 dans des terrains où vous pouvez
0 travailler un petit peu plus les
0 sentiers techniques et le dénivelé il va
0 falloir essayer de prévoir ne serait ce
0 qu un week-end ou peut-être plusieurs
0 week-ends quelques sorties dans un
0 environnement très similaire qui se
0 rapproche le plus de votre courtier
0 termes de volume d&;entraînement
0 pour les ultras inférieur à 80 km une
0 phase d&;entraînement spécifique d&;une
0 durée de trois semaines avec minimum six
0 heures d&;entraînement par semaine de
0 trail running ou de course à pied voilà
0 ça va être vraiment ce qu&;il faut
0 prévoir si vous pouvez faire plus et
0 plus longtemps c&;est encore mieux mais
0 ça vous permet de vous organiser par
0 contre si vous passez sur des distances
0 supérieures à 80 km
0 là c&;est bien d&;eux plutôt tablé sur six
0 semaines de prépa et au minimum 9 heures
0 d&;entraînement semaine là aussi si vous
0 pouvez faire plus c&;est encore mieux
0 mais c&;est le minimum conseillé en tout
0 cas pour pouvoir terminer votre ultra
0 donc si vous savez d&;ores et déjà
0 qu&;avec votre emploi du temps vous
0 n&;arriverez pas à consacrer ce temps là
0 sur cette période c&;est un peu compliqué
0 de se lancer dans un ultra parce que
0 vous risquez d&;être déçu peut-être
0 d&;aller droit dans le mur là aussi on
0 peut voir une exemple d&;une semaine type
0 pour une préparation d&;ultra a
0 ensuite vous pouvez là aussi tabler sur
0 une organisation différente en fonction
0 de votre emploi du temps ce qui est
0 souvent conseillé c&;est pas forcément
0 changé vos habitudes durant la semaine
0 maintenir vos habitudes travailler
0 peut-être plus le dénivelé si vous
0 pouvez ça c&;est intéressant et puis bah
0 prévoir des sorties longues le week-end
0 donc essayer de regrouper votre volume
0 sur deux jours parce que ça vous
0 permettent d&;accumuler une certaine
0 fatigue et ça c&;est intéressant pour
0 progresser pour préparer votre ultra et
0 cette phase idéalement doit se terminer
0 deux à trois semaines avant votre ultra
0 et là vous allez passer dans une phase
0 plus tôt ce qu&;on appelle une phase
0 d&;affûtage où vous allez diminuer
0 progressivement le volume d&;entraînement
0 faut surtout pas arrêté de s&;entraîner
0 il faut maintenir votre fréquence nos
0 habitudes d&;entraînement vous allez
0 réduire progressivement 25 % peut-être
0 par semaine donc comme ça vous arrivez à
0 la dernière semaine vous vous entraînez
0 très peu des footings très léger ou de
0 la marche rapide juste pour continuer à
0 être un petit peu actif il faut pas tout
0 arrêter du jour au lendemain il faut
0 avoir une diminution graduelle du volume
0 et de l&;intensité il faut aussi
0 maintenir la spécificité de votre
0 entraînement en essayant de garder ce
0 qui est spécifique par rapport à votre
0 ultra et le jour de la course et puis
0 aussi l&;intensité il faut diminuer le
0 volume d&;intensité mais il faut
0 maintenir ce que vous avez fait pendant
0 votre période spécifique
0 en ce qui concerne le matériel forcément
0 il va falloir être bien équipé si vous
0 vous lancez dans un ultra c&;est sûrement
0 vous avez déjà commencé le trail running
0 donc vous avez quand même un petit peu
0 d&;expérience là-dessus faut bien prévoir
0 une à deux tenues bien respirante et
0 puis surtout faut bien regarder les
0 zones de frottement parce que si vous
0 avez déjà des frottements qui
0 apparaissent sur des sorties longues à
0 l&;entraînement de quatre cinq six heures
0 vous risquez potentiellement d&;être
0 encore plus gêné au jour j donc pour
0 vraiment faire attention à ça et
0 vérifier que tout est ok idem pour les
0 chaussettes les chaussettes il faut être
0 certain que vous avez la paire qui vous
0 permettre d&;avoir le moins dans plus
0 possible – d&;échauffement possible
0 chaussures on est dans le même principe
0 il faut des chaussures avant tout qu&;il
0 soit confortable c&;est la priorité dans
0 le critère dans confortable ça passe
0 forcément par un bon maintien au niveau
0 de votre pied et puis que vous n&;ayez
0 pas de zones de frottement une zone où
0 les ampoules peuvent facilement
0 apparaître et puis éventuellement avoir
0 deux trois paires au cas où pour pouvoir
0 changer si vous êtes sur un ultra
0 vraiment long avec une nuit à passer
0 dehors avec des conditions climatiques
0 difficiles ensuite forcément pour le
0 reste ça ne dépend du matériel
0 obligatoire que vous allez avoir à
0 apporter et donc de l&;organisation
0 mais globalement on conseille toujours
0 d&; avoir de prévoir une tenue pour le
0 froid savoir une veste imperméable
0 souvent un sou maillot long un pantalon
0 de pluie surtout pour les ultras en
0 montagne ça c&;est pareil il faut le
0 tester parce que la plupart des traits
0 grunner n&;ont jamais testé ça à
0 l&;entraînement ils savent même pas
0 comment l&;utiliser
0 super important idem avec vos
0 ravitaillement il faut avoir vraiment
0 avec vous les ravitaillements que vous
0 avez testé à l&;entraînement vous
0 connaissez avec un plan une stratégie
0 alimentaire et enfin pour les très longs
0 les ultras en montagne ça peut être
0 intéressant d&;utiliser des bâtons des
0 bâtons de marche là aussi vous allez
0 pouvoir bénéficier
0 de l&;intérêt de l&;aide des bâtons que si
0 vous êtes entraînés avec si vous voulez
0 jamais utilisé vous les prenez le jour j
0 aucun intérêt il faut s&;entraîner en
0 montée en marche rapide il faut
0 s&;entraîner également les rangées
0 allaient plier et déplier si vous avez
0 une version pliable bref ça c&;est pareil
0 il faut être à il faut arriver le jour j
0 avec vraiment cette aisance pour
0 utiliser tout votre matériel et enfin il
0 y à la lampe frontale lampes frontales
0 qui doit être aussi testé à
0 l&;entraînement pour être certain qu&;il
0 soit bien adapté confortable sur votre
0 tête qu&;elle ne bouge pas quand vous
0 courrez que l&;intensité lumineuse soit
0 suffisant que vous voyez bien parce
0 qu&;il faut comprendre que vous avez
0 évolué dans les terrains technique si
0 vous voyez rien la nuit c&;est une
0 horreur surtout si vous rajoutez de la
0 fatigue par dessus et puis une batterie
0 suffisante avec une batterie de rechange
0 pour puissiez de tenir donc vraiment
0 pour matériel faut être super rigoureux
0 pour rien laisser au hasard parce
0 qu&;imaginez déjà comme ça peut être
0 ennuyeux problématiques comme le
0 matériel n&;est pas tout à fait adapté ou
0 à notre goût quand on est à
0 l&;entraînement que pour des sorties de
0 quelques heures donc si on rajoute la
0 fatigue éventuellement les conditions
0 climatiques difficiles là il ya de quoi
0 devenir dingue si le matériel ne
0 correspond pas donc soyez rigoureux ne
0 reste ne laissait rien au hasard
0 donc l&;alimentation et l&;hydratation une
0 traîtresse et une des clés une des clés
0 de la réussite donc ça passe par des
0 ravitaillements qui sont bien testé à
0 l&;entraînement sélectionnés on conseille
0 de s&;orienter majoritairement vers des
0 sources de glucides facilement
0 absorbables dit vera bhl pour vous ça
0 c&;est vraiment individuel ça va dépendre
0 de vos deux vos capacités personnelles
0 de vos choix vos bouts ce qui passe
0 mieux ou pas mais par contre ça
0 s&;entraîne il faut voir ça comme un
0 entraînement du système digestif vous
0 allez voir que à chaque sortie l&;on vous
0 allez pouvoir tester en commençant
0 peut-être par 40 grammes de glucide par
0 heure en testant certains produits dégel
0 des produits maison des choses un peu
0 plus solide et puis si ça passe bien la
0 semaine d&;après vous pouvez tester un
0 peu plus 45 50 grammes de glucide par
0 etc idem pour l&;hydratation il faut
0 s&;entraîner j&;ai fait une vidéo très
0 complète sur l&;alimentation spécifique
0 pour l&;ultra trail avec notamment les
0 recommandations en termes de quantité en
0 termes de produits les recommandations
0 au niveau de l&;hydratation que aussi des
0 listes éventuelles et des idées pour des
0 ravitaillements donc consulté bien
0 visionné bien cette vidéo a va vous êtes
0 d&;une grande utilité
0 qu&;il est clair que la prépa mental
0 c&;est un élément clé de la réussite
0 parce qu&;on prend pas le départ d&;un
0 ultra en s&;attendant à faire quelque
0 chose de facile vous allez forcément
0 passer par des moments très difficiles
0 et vous allez vous ne pouvez pas pour
0 anticiper donc même si vous faites la
0 préparation idéale ce soit
0 physiquement mais aussi en termes de
0 matériel d&;alimentation il y aura
0 toujours des surprises du jour j donc ça
0 faut s&;y attendre ça veut dire que déjà
0 pendant votre entraînement il faut avoir
0 adopté la bonne philosophie par rapport
0 à ça donc quand vous avez des choses qui
0 ne vont pas forcément bien dans vos
0 entraînements ou autre il faut les
0 accepter et il faut aussi rester
0 concentrer sur le moment présent et ne
0 pas partir dans des pensées négatives à
0 trop cogiter vous allez voir vous allez
0 traverser pendant votre épreuve des
0 moments difficiles où la votre cerveau
0 va vouloir absolument vous envoyer le
0 message de on arrête c&;est stupide je
0 sais pas pourquoi je fais ça vous avez
0 vous posé cinquante mille questions mais
0 si vous arrivez à faire abstraction
0 accepter la difficulté la douleur et a
0 continué progressivement vous allez
0 passer à une phase où ça va aller mieux
0 et vous allez être peut-être même
0 euphorie vous allez complètement oublié
0 ce qui passait dans votre tête pendant
0 des minutes ou des heures avant donc il
0 faut s&;y attendre il faut s&;y préparer
0 ça ça peut se préparer donc à
0 l&;entraînement notamment si vous vous
0 entraînez bien est dur c&;est l&;intérêt
0 de faire plus de volume c&;est d&;avoir
0 l&;habitude d&;être sûr de la fatigue et
0 enfin pour vraiment vous motiver dans
0 les moments difficiles pendant votre
0 course c&;est bien à l&;avance de définir
0 des objectifs précis
0 plus que simplement je veux finir mon
0 épreuve et s&;il est de définir au
0 minimum trois objectifs par exemple
0 pourquoi pas un objectif temps là je
0 veux finir mon ultra absolument moins de
0 35 heures un objectif un peu plus sur la
0 stratégie alimentaire je veux réussir à
0 bien gérer ma stratégie alimentaire et à
0 m&;alimenter sur l&;ensemble de l&;ultra
0 puis éventuellement un troisième
0 objectif aussi se prouver à soi-même que
0 on est capable que vous êtes capables et
0 que les limites n&;existent que dans la
0 tête voilà c&;est comme ça ça vous permet
0 s&;il y a un des critères un des
0 objectifs qui tombe à l&;eau pendant
0 votre épreuve il vous reste toujours
0 pour vous motiver parce que vous aurez
0 besoin genre de choses et vous
0 raccrocher et surtout n&;oubliez pas que
0 même si pendant votre le travaux risquez
0 vous demander ce que vous faites ici
0 mais en fait
0 n&;oubliez pas tout ce qui s&;est passé
0 pendant votre pré pas les efforts que
0 vous avez réalisé aussi pourquoi vous
0 faites ça c&;est à dire pour votre
0 plaisir pour un équilibre de vie une des
0 spécificités d&;ultra c&;est qu&;on est
0 armé pour la vie derrière quand on
0 arrive à finir à l&;ultra et qu&;on se
0 prouve qu&;on est capable de choses
0 extraordinaires voilà bien entendu
0 pendant votre préparation il faut faire
0 super attention à votre alimentation à
0 la récupération surtout le sommeil un
0 rester sur les choses qui fonctionnent
0 les bases et aussi bien prendre soin de
0 votre corps et ça passe par déjà
0 pratiqué régulièrement du renforcement
0 musculaire c&;est vraiment très important
0 ça peut vous éviter tout un tas de
0 blessures qui peuvent à part arrêté
0 douleur aussi chronique vous pouvez
0 avoir pendant votre prêt pass vous
0 pouvez tout à fait utiliser la vidéo que
0 j&;ai fait sur une séance de renforcer si
0 fiq trail running et puis pour ceux qui
0 veulent vraiment faire ça bien j&;ai
0 développé un programme structuré sur
0 plusieurs semaines vous allez même
0 pouvoir utiliser sur l&;ensemble de votre
0 saison pour vous aider notamment à bien
0 vous préparez pour les montées et les
0 descentes et encore plus utile pour ceux
0 qui n&;ont pas forcément accès à beaucoup
0 de dénivelé pour être prêt le jour j le
0 jour de votre ultra
0 donc si vous n&;avez jamais fait d&;ultra
0 premier conseil que j&;ai à vous donner
0 c&;est déjà de commencer par un treuil
0 plutôt plus court ça peut être 20 30 km
0 pourquoi pas voir aller jusqu&;à un
0 marathon pour pouvoir vous familiariser
0 avec la discipline vous habituer à
0 utiliser votre matériel à vous alimenter
0 vous hydrater pendant la course et puis
0 avoir une base d&;entraînement aussi
0 suffisante vous avez fait ça c&;est bien
0 de commencer par un ultra plutôt court
0 entre 50 et peut-être 80 km pour essayer
0 d&;avoir un ultra qui se déroule plutôt
0 sur une journée vous n&;avez pas besoin
0 de passer et la journée et la nuit
0 dehors parce que là ça reste encore plus
0 délicat est plus spécifique à gérer une
0 fois que vous aurez validé ce type de
0 distance là éventuellement ça peut être
0 intéressant de passer sur du plus long
0 si vous êtes attiré par ça et là c&;est
0 encore plus une aventure parce que
0 souvent on a une nuit dehors parfois
0 pour certaines personnes de nuit dehors
0 donc c&;est encore à part il faut
0 vraiment ne pas brûler les étapes parce
0 que ça demande un entraînement
0 importance comme on a pas que le
0 physique à gérer faut vraiment avoir une
0 base physique très très bonnes pour que
0 le mental tiennent et donc forcément il
0 faut vous forge une certaine expérience
0 de la discipline en plus
0 d&;une base d&;entraînement solide voilà
0 et puis en complément de cette vidéo
0 surtout prenez bien le temps de
0 consulter lire l&;article que j&;ai faits
0 qui est associé à cette vidéo qui vous
0 donne éventuellement certains liens
0 supplémentaires
0 certains petits détails que je n&;ai
0 peut-être pas abordé ici est également
0 consulté mon site internet tout pour ma
0 santé point fr avec les différents
0 programmes d&;exercices d&;entraînement
0 qui vont vous permettre éventuellement
0 de réaliser vos objectifs
0 et puis peut-être de soigner certaines
0 douleurs et blessures voilà si vous avez
0 des questions des suggestions des
0 commentaires n&;hésitez pas à me laisser
0 en bas de la vidéo j&;essaierai d&;y
0 répondre à un maximum puis surtout ici
0 la prochaine vidéo continue à bien
0 prendre soin de vous à bien vous
0 entraîner à prendre soin de votre corps
0 et à vous éclater sur les sentiers parce
0 que sa personne pourra faire votre place
0 aller très vite
0 [Musique]
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